Operación Cintura

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Consejos de entrenamiento

Para trabajar los abdominales y lograr definirlos, debemos tomar en cuenta los ejercicios abdominales, los aerobios y las pesas, y asegurarnos que cada uno de ellos reciba igual atención.

Entrenamiento abdominal: Hay que entrenar bien los abdominales, pero no excesivamente. El secreto está en la cantidad correcta de entrenamiento, ni mas ni menos.

Entrenamiento Aerobios: Este entrenamiento se ve como importante para reducir grasa. pero debemos conseguir un equilibrio entre mas y menos aerobio. Demasiado destruye la masa muscular y poco no permite eliminar la grasa.

Entrenamiento con pesas: La forma de entrenar el resto del cuerpo ejerce un impacto importante en el aspecto de nuestros abdominales.

Sección 1

Ataque abdominal

No concentrarse en el número de repeticiones

Casi todas las series de abdominales empiezan pensando en 20 a 30 repeticiones. Desgraciadamente, se trata de una estrategia mejor para quemar calorías que para el desarrollo abdominal. Existe un límite en el números de repeticiones que podemos hacer, contrayendo correctamente los músculos. Si fijamos un objetivo de 25 repeticiones, no podemos trabajar el músculo previsto tan duro como si hicieras diez repeticiones. Hacer menos repeticiones pero de manera más intensa nos ayudará a desarrollar mejor los abdominales que el volumen excesivo de entrenamiento.

Concentrarse en la calidad de la repetición

La manera de efectuar cada repetición ejerce más efecto en el desarrollo de los abdominales que cualquier otra variable.

Entrenar los abdominales como cualquier músculo.

Para trabajarlos al tope, es necesario hacerlo soló 2 a 3 veces por semana con un número razonable de series. hay que aplicar la misma intensidad que al resto de los grupos musculares. No debemos hacer abdominales cuando estemos agotados.

Limitad el número de series

Los abdominales son un grupo pequeño, y pueden trabajarse a tope con una sesión intensa relativamente breve.

Utilizar un ritmo deliberadamente lento

El ritmo de repetición para el entrenamiento abdominal debe ser moderado y lento, permitiéndonos sentir el estiramiento y la contracción durante todo el intervalo de recorrido.

Pensar en la selección de los ejercicios

Los ejercicios que seleccionamos se complementan entre ellos para ayudarnos a desarrollar una sección media completa. Cada ejercicio trabaja un aspecto específico del desarrollo abdominal.

Ejercicio 1

Encogimientos con giro

Posición inicial: acostados con la espalda sobre el suelo o un banco, las rodillas dobladas y los pies en contacto con una estructura sólida. Mantener una mano tras la nuca.

Movimiento: despegar el torso del piso o del banco usando el poder de los abdominales. girar el torso de manera que un codo empiece a moverse hacia la rodilla opuesta. Elevar el cuerpo hasta el punto donde se sienta la máxima contracción. En ese momento apretar bien los oblicuos y los abdominales. Manteniendo los abdominales tensos, concentrarse en sentir el estiramiento cuando estés bajando el cuerpo. Seguir manteniendo los abdominales apretados, girar hacia la rodilla opuesta con el otro codo. Concentrarse en mantener todo la sección media a lo largo de la serie.

Consejo: recomiendo alternar ambos lados en la misma serie porque así trabajamos mejor la totalidad de la cintura.

Ejercicio 2

Torsiones laterales en polea alta

Posición inicial: alejarse más de medio metro de una polea alta y colocarnos de lado al aparato y con los pies separados a la anchura de los hombros. Con la mano más alejada de la máquina, agarra el maneral unido a la polea alta. Escoger un peso moderado, ya que la carga se usa como punto de equilibrio.

Movimiento: Doblados hacia un lado utilizando nada más el torso, mantener fija la posición del brazo durante la serie, evitando tirar el maneral de manera que modifique esos ángulos. cuando doblas hacia un lado, concentrarse en la sensación de apretar desde los dorsales hasta justamente debajo de los pectorales. En la posición final, apretar los oblicuos y cerralos, continuar manteniendo tensos al regresar al punto de partida. Seguir manteniendo tensos los oblicuos al pasar a la siguiente repetición, hacer diez repeticiones a cada lado.

Consejo: La cantidad de peso utilizado no debe afectar la contracción sentida. El peso se utiliza como equilibrio, y la contracción la genera el apretar los músculos.

Ejercicio 3

Entrenamiento abdominal para cintura súper en forma

EJERCICIO                                            SERIES                                REPS

Encogimiento con giros                                2                                        15

Encogimiento                                                2                                        10

Torsiones laterales en polea alta                   2                                        10

Encogimiento invertidos                                2                                        10


Para este entrenamiento abdominal, no hagas mas de ocho series. Para variedad, podes efectuar menos ejercicios o incorporar variaciones mencionadas en descripciones individuales de ejercicios, pero manteniendo el volumen de entrenamiento siempre por debajo de ocho series. tener en cuenta que el desarrollo de unos músculos abdominales bien definidos procede más de la intensidad que de cualquier otra variable.

Entrenamiento de Cintura

Dos rutinas para moldear una cintura impresionante

 

Para Hombres

 

Comenzar  trabajando la parte inferior de tus abdominales con elevaciones de piernas con brazos estirados. En lugar de colgarse mediante agarraderas, creo que al sujetarse de una barra de abdominales se controla mejor el movimiento del cuerpo. Cuando tiramos de las piernas hacia arriba y estamos sujetos por agarraderas, terminamos actuando como los niños en los columpios, lo que trabajan las caderas y desvía la atención de los abdominales.

Para mantener un estilo correcto, hay que colocar las piernas estiradas y subirlas juntas. Concentrar en subir los abdominales hacia arriba y hacia adentro, y los pies hasta que queden algo más elevados que el ombligo. Hacer 3 o 4 repeticiones buenas cada vez, para cuatro series rápidas. Luego pasar, sin descanso, al banco declinado.

Trabajar la parte media de tus abdominales haciendo encogimientos sobre un banco declinado. En los declinados no bajar más de 45 grados por se impone un estrés excesivo sobre la espalda baja, que puede producir híperextensión y tirones en el músculo.

Mantener  las piernas firmemente apretadas sobre el respaldo y colocar las manos sobre el pecho. Concentrar en sentir los músculos, y subir lentamente hasta notar la contracción de los abdominales. Bajar luego hasta que la espalda se eleve ligeramente del banco. 4 series de 15 a 20 repeticiones, deben ser suficientes.

Terminar tu trabajo abdominal haciendo giros con escoba. Con una barra o una escoba y agarrar con las manos separadas a la anchura de los hombros, luego girar de lado a lado durante 100 repeticiones sin detenerse en medio, contando la totalidad del movimiento como una repetición.

 

Rutina de abdominales para hombres

 

Ejercicio                                                                             Serie                    Repeticiones 

Elevación de piernas con brazos estirados          4                                  3-4

Encogimiento en banco declinado                          4                                  15-20

Giros                                                                                 1                                  100

 Para mujeres

 

Comenzar con un sistema de circuito para el trabajo de la cintura. Las altas repeticiones son la clave de la tonificación. Comenzar con una súper series de elevación de piernas, usando agarraderas o colgándose de la barra. La mejor forma de hacerlo es subiendo las piernas juntas. Si llevas poco tiempo en esto, levanta nada más las rodillas. Hacer una serie de 21 repeticiones seguidas. Desde ahí pasa a hacer otra serie de 21 repeticiones de encogimiento con cuerda, también sin detenerse. Arrodillados sobre el suelo frente a una polea alta, sujetar los manerales  por encima de nuestra cabeza, como si fuera a ponernos un sombrero.

Llevar los codos hasta las rodillas, redondeando la espalda, y volver al punto de partida extendiendo los abdominales. Tendrás que experimentar un poco para descubrir un peso que nos permita hacer 21 repeticiones.

Por ultimo terminar el circuito con una serie de levantamientos de piernas en banco inclinado. Acostados sobre la espalda y agarrando un maneral sobre la cabeza, mantener la espalda recta y las piernas juntas, dobladas ligeramente en las rodillas.  Subir las piernas lentamente hasta que nuestro cuerpo forme una “L”, y bajar luego lentamente las piernas sin permitir que los pies toquen el suelo. Comenzar intentando 21 repeticiones, y a medida que se hace más fácil, ir subiendo hasta 70 repeticiones.

En la posición final de la elevación de piernas en banco inclinado, levantar ligeramente los glúteos para contraer los abdominales al tope.

Hay que hacer seguidos estos ejercicios, deteniéndose solamente para pasar de uno a otro equipo. Los abdominales también se pueden estresar, recomiendo no trabajarlos más de dos veces por semana.

 

Circuito de abdominales para mujeres

 

Ejercicios                                                            Series               Repeticiones

Elev, de piernas con brazos estirados                       1                            21

Encogimiento con cuerda                                          1                            21

Elevación de pierna en banco inclinado                    1                            21

Efectuar cada movimiento según el orden expresado sin descansar entre ambos. Si quieres añadir trabajo, repetir el circuito 1 ó 2 veces más.