Dos rutinas para moldear una cintura impresionante
Para Hombres
Comenzar trabajando
la parte inferior de tus abdominales con elevaciones de piernas con brazos
estirados. En lugar de colgarse mediante agarraderas, creo que al sujetarse de
una barra de abdominales se controla mejor el movimiento del cuerpo. Cuando
tiramos de las piernas hacia arriba y
estamos sujetos por agarraderas, terminamos actuando como los niños en los
columpios, lo que trabajan las caderas y desvía la atención de los abdominales.
Para mantener un estilo correcto, hay que colocar las
piernas estiradas y subirlas juntas. Concentrar en subir los abdominales hacia
arriba y hacia adentro, y los pies hasta que queden algo más elevados que el
ombligo. Hacer 3 o 4 repeticiones buenas cada vez, para cuatro series rápidas.
Luego pasar, sin descanso, al banco declinado.
Trabajar la parte media de tus abdominales haciendo
encogimientos sobre un banco declinado. En los declinados no bajar más de 45
grados por se impone un estrés excesivo sobre la espalda baja, que puede
producir híperextensión y tirones en el músculo.
Mantener las piernas
firmemente apretadas sobre el respaldo y colocar las manos sobre el pecho. Concentrar
en sentir los músculos, y subir lentamente hasta notar la contracción de los
abdominales. Bajar luego hasta que la espalda se eleve ligeramente del banco. 4
series de 15 a
20 repeticiones, deben ser suficientes.
Terminar tu trabajo abdominal haciendo giros con escoba.
Con una barra o una escoba y agarrar con las manos separadas a la anchura de
los hombros, luego girar de lado a lado durante 100 repeticiones sin detenerse
en medio, contando la totalidad del movimiento como una repetición.
Rutina de abdominales para hombres
Ejercicio Serie Repeticiones
Elevación de piernas con brazos estirados 4 3-4
Encogimiento en banco declinado 4 15-20
Giros
1 100
Para mujeres
Comenzar con un sistema de circuito para el trabajo de la
cintura. Las altas repeticiones son la clave de la tonificación. Comenzar con
una súper series de elevación de piernas, usando agarraderas o colgándose de la
barra. La mejor forma de hacerlo es subiendo las piernas juntas. Si llevas poco
tiempo en esto, levanta nada más las rodillas. Hacer una serie de 21
repeticiones seguidas. Desde ahí pasa a hacer otra serie de 21 repeticiones de
encogimiento con cuerda, también sin detenerse. Arrodillados sobre el suelo
frente a una polea alta, sujetar los manerales
por encima de nuestra cabeza, como si fuera a ponernos un sombrero.
Llevar los codos hasta las rodillas, redondeando la espalda,
y volver al punto de partida extendiendo los abdominales. Tendrás que
experimentar un poco para descubrir un peso que nos permita hacer 21
repeticiones.
Por ultimo terminar el circuito con una serie de levantamientos
de piernas en banco inclinado. Acostados sobre la espalda y agarrando un maneral
sobre la cabeza, mantener la espalda recta y las piernas juntas, dobladas
ligeramente en las rodillas. Subir las
piernas lentamente hasta que nuestro cuerpo forme una “L”, y bajar luego
lentamente las piernas sin permitir que los pies toquen el suelo. Comenzar
intentando 21 repeticiones, y a medida que se hace más fácil, ir subiendo hasta
70 repeticiones.
En la posición final de la elevación de piernas en banco
inclinado, levantar ligeramente los glúteos para contraer los abdominales al tope.
Hay que hacer seguidos estos ejercicios, deteniéndose
solamente para pasar de uno a otro equipo. Los abdominales también se pueden estresar, recomiendo no trabajarlos más de dos veces por semana.
Circuito de abdominales para mujeres
Ejercicios Series Repeticiones
Elev, de piernas con brazos estirados 1 21
Encogimiento con cuerda 1 21
Elevación de pierna en banco inclinado 1 21
Efectuar cada movimiento según el orden expresado sin
descansar entre ambos. Si quieres añadir trabajo, repetir el circuito 1 ó 2
veces más.
